بسیاری از انواع غذاهای دریایی حاوی مقادیر کمی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. ماهی های چرب ماهی حلوا سیاه حاوی بیشترین اسیدهای چرب امگا 3 هستند و به نظر می رسد برای سلامت قلب مفیدترین باشند.
گزینه های خوب ماهی غنی از امگا 3 عبارتند از: ماهی سالمون، ساردین، ماهی خال مخالی اقیانوس اطلس، کد، شاه ماهی، قزل آلای دریاچه، کنسرو ماهی تن و سبک.
چقدر ماهی باید بخورید؟ سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) ماهی را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای اکثر افراد توصیه می کند.
اما برخی از گروه ها باید مقدار ماهی را که می خورند محدود کنند.
بیشتر بزرگسالان باید حداقل 8 اونس یا دو وعده ماهی سفید شمال غنی از امگا 3 در هفته بخورند. اندازه وعده 4 اونس یا تقریباً به اندازه یک دسته کارت است.
اگر باردار هستید، قصد بارداری دارید یا در حال شیردهی هستید، همچنان می‌توانید از مزایای سلامت قلب ماهی از انواع غذاهای دریایی و ماهی‌هایی که معمولاً جیوه کمی دارند، مانند سالمون و میگو، بهره‌مند شوید. مقداری که می خورید را به موارد زیر محدود کنید:
در مجموع بیش از 12 اونس (340 گرم) ماهی شیر نیزه ای و غذاهای دریایی در هفته نیست. بیش از 4 اونس (113 گرم) ماهی تن آلباکور در هفته مصرف نکنید.
هیچ گونه ماهی که معمولاً دارای جیوه زیاد باشد (کوسه، اره ماهی، شاه خال مخالی و کاشی ماهی) وجود ندارد.
کودکان خردسال نیز باید از ماهی هایی مانند ماهی سالمون نروژی با سطوح بالقوه بالای آلودگی جیوه اجتناب کنند. بچه‌ها باید هفته‌ای یک یا دو بار از ماهی‌های کمتر جیوه بخورند.
اندازه سرو برای کودکان کمتر از 2 سال 1 اونس است و با افزایش سن افزایش می یابد.
- منابع:
- تبلیغات:
